現代人生活忙碌三餐不定時，常常一餓就想大吃一頓，結果體重失控、血糖也忽高忽低。為了解決這些問題，「低GI飲食」成為許多健康專家的推薦選擇。不僅可以幫助穩定血糖，還能避免飢餓感和暴食衝動，讓你越吃越聰明、越吃越健康！

什麼是低GI食物？

GI（Glycemic Index）意指「升糖指數」，是一種用來衡量食物對血糖上升速度快慢的科學指標。高GI食物升血糖速度快，像是白米飯、白麵包和精緻糕點，除會迅速將血糖提高外，同時也會因為胰臟大量分泌胰島素後，而快速滑落，猶如「過山車」。而低GI食物，例如全穀類、豆類、蔬菜和部分水果，會使血糖上升的幅度變慢，故能穩定提供能量，除胰臟不必那麼辛苦工作外，也較有飽足感，不容易出現暴食衝動。GI值介於1-100之間，低GI值是指55以下。

為什麼要選擇低GI食物？

因為高GI食物這種「過山車」式的血糖波動，會讓人容易餓、想吃更多，很容易增加肥胖、糖尿病和心血管疾病的風險。尤其是手搖飲、汽水等含糖飲料。反之，低GI食物會讓飽足感維持的時間較長，這對於想控制體重或減重的人來說，無疑也是一大助力。因此，日常飲食中應選擇原始、未加工的低GI食物，才有助於維持良好的血糖水平，有益於減少胰臟過多且頻繁的工作，進而可降低慢性病的風險。

如何選擇低GI飲食

一、常「三白」換成全穀類白米、白麵條和白麵包替換成糙米、義大利麵或全麥麵包，GI值例舉如下：燕麥（GI值55）和糙米（GI值50）等。

二、選擇高膳食纖維的食物。像是蔬菜和豆類，因為高膳食纖維，因此能夠緩慢釋放葡萄糖，避免血糖波動過大。例舉如下： 胡蘿蔔（GI值35）、牛番茄（GI值15）、菠菜（GI值15）和紅豆（GI值29）等。

三、搭配健康的脂肪。如堅果類和奇亞籽等食物，含有豐富的健康脂肪，適量攝取能夠幫助延緩碳水化合物的吸收速度，使血糖更穩定。例如：杏仁（GI值0）和奇亞籽（GI值0），需特別提醒，許多人看到GI值為0，就以為可以「放心」食用，其實這是一個常見的誤解，這類食物脂肪含量較高，如果攝取過多，仍可能導致熱量超標，影響體重。

四、少喝（最好不喝）含糖飲料。以無糖飲品替代如無糖綠茶、黑咖啡或白開水等。

五、仍需控制每日總熱量及食物多樣性。即使是低GI食物，也需要控制份量。同時建議均衡搭配六大類食物，以達到食物多樣性和營養均衡。

結語

健康飲食並非高深的學問，而是善於選擇、適量與均衡三項絕招。大家可在日常生活中運用GI的科學知識，選擇低GI飲食，管理體重，讓自己擁有更健康的生活。

(作者係健康Say Yes節目主持人)