應盡速告別暴食和血糖過山車│潘懷宗、黃巧妮

應盡速告別暴食和血糖過山車│潘懷宗、黃巧妮

現代人生活忙碌三餐不定時,常常一餓就想大吃一頓,結果體重失控、血糖也忽高忽低。為了解決這些問題,「低GI飲食」成為許多健康專家的推薦選擇。不僅可以幫助穩定血糖,還能避免飢餓感和暴食衝動,讓你越吃越聰明、越吃越健康!

什麼是低GI食物?

GI(Glycemic Index)意指「升糖指數」,是一種用來衡量食物對血糖上升速度快慢的科學指標。高GI食物升血糖速度快,像是白米飯、白麵包和精緻糕點,除會迅速將血糖提高外,同時也會因為胰臟大量分泌胰島素後,而快速滑落,猶如「過山車」。而低GI食物,例如全穀類、豆類、蔬菜和部分水果,會使血糖上升的幅度變慢,故能穩定提供能量,除胰臟不必那麼辛苦工作外,也較有飽足感,不容易出現暴食衝動。GI值介於1-100之間,低GI值是指55以下。

為什麼要選擇低GI食物?

因為高GI食物這種「過山車」式的血糖波動,會讓人容易餓、想吃更多,很容易增加肥胖、糖尿病和心血管疾病的風險。尤其是手搖飲、汽水等含糖飲料。反之,低GI食物會讓飽足感維持的時間較長,這對於想控制體重或減重的人來說,無疑也是一大助力。因此,日常飲食中應選擇原始、未加工的低GI食物,才有助於維持良好的血糖水平,有益於減少胰臟過多且頻繁的工作,進而可降低慢性病的風險。

如何選擇低GI飲食

一、常「三白」換成全穀類白米、白麵條和白麵包替換成糙米、義大利麵或全麥麵包,GI值例舉如下:燕麥(GI值55)和糙米(GI值50)等。

二、選擇高膳食纖維的食物。像是蔬菜和豆類,因為高膳食纖維,因此能夠緩慢釋放葡萄糖,避免血糖波動過大。例舉如下: 胡蘿蔔(GI值35)、牛番茄(GI值15)、菠菜(GI值15)和紅豆(GI值29)等。

三、搭配健康的脂肪。如堅果類和奇亞籽等食物,含有豐富的健康脂肪,適量攝取能夠幫助延緩碳水化合物的吸收速度,使血糖更穩定。例如:杏仁(GI值0)和奇亞籽(GI值0),需特別提醒,許多人看到GI值為0,就以為可以「放心」食用,其實這是一個常見的誤解,這類食物脂肪含量較高,如果攝取過多,仍可能導致熱量超標,影響體重。

四、少喝(最好不喝)含糖飲料。以無糖飲品替代如無糖綠茶、黑咖啡或白開水等。

五、仍需控制每日總熱量及食物多樣性。即使是低GI食物,也需要控制份量。同時建議均衡搭配六大類食物,以達到食物多樣性和營養均衡。

結語

健康飲食並非高深的學問,而是善於選擇、適量與均衡三項絕招。大家可在日常生活中運用GI的科學知識,選擇低GI飲食,管理體重,讓自己擁有更健康的生活。

(作者係健康Say Yes節目主持人)

附加資訊

  • 作者: 潘懷宗、黃巧妮
  • pages: 82
  • 標題: 應盡速告別暴食和血糖過山車