在現代健康飲食風潮中，許多人努力挑選被冠上「健康」標籤的食物，希望藉此改善體質、預防疾病，但真正健康的飲食不僅取決於「吃什麼」，更關鍵的往往是「吃多少」。引用美國廣播電視新聞網（ABC News）的報導，即使是標榜健康的食物也需控制分量，否則反而會造成反效果，點出的六類常見健康食物包含紅酒、酪梨、堅果、果乾、黑巧克力、市售的無麩質食品。

吃再好也要「適量」

許多人誤以為，只要是健康食物，就可以放心大吃，例如地瓜、薏仁等常被推薦的全榖類食材，若不控制攝取分量，仍然會因碳水化合物攝取過多而導致熱量超標。薏仁、地瓜等雖富含纖維，但本質仍是澱粉類，攝取過量同樣會造成肥胖與血糖波動。均衡攝取與熱量總量的觀念，與單一食物的「好壞」一樣重要。

紅酒絕非健康聖品

早年研究曾提到紅酒中的白藜蘆醇有益健康，但隨著研究進展，現代醫學已不再將紅酒歸為「健康食物」。紅酒畢竟是酒精性飲品，長期攝取仍會對肝臟、心血管造成負擔。紅酒中的抗氧化成分，並非酒精本身的功勞。酒精與健康難以畫上等號，現行醫學強調的是「限酒」。用酒助眠是錯誤的觀念，不應拿來當作改善睡眠的方式。

果乾是濃縮的甜蜜陷阱

果乾看似方便、營養密度高，但實際上含糖量驚人。與原型水果相比，果乾去水後的糖分與熱量更高，若無節制，對血糖控制與體重管理極為不利。果乾雖天然，仍為高糖食物，容易引發血糖波動。即便無額外加糖，濃縮果糖依然超高。建議每日控制在1-2小顆為限，優先選擇新鮮水果。

堅果與酪梨的雙面刃

堅果與酪梨含有豐富的不飽和脂肪酸與膳食纖維，對心血管保健有幫助，是眾多飲食建議中的明星食物。但它們也屬於高脂肪、高熱量的食材，過量容易導致肥胖。每天堅果攝取建議約一湯匙（10-15顆左右）。酪梨富含油脂，半顆就足以作為健康油脂的來源。食用這類食物時應納入總熱量計算，不能「超標」。

黑巧克力有益也有限度

高純度的黑巧克力富含可可多酚，具有抗氧化作用，但其本質仍含脂肪與些微糖分。研究顯示，黑巧克力攝取與心血管保健可能有關聯，但攝取過量同樣無益。建議選擇70%以上純度的黑巧克力，100%更好。勿選添加過多糖、奶等成分巧克力。千萬不要因為它是「好巧克力」而一次吃掉一整條，每日適量小塊為宜。

無麩質食品非必要選項

無麩質食品近年來在健康飲食圈廣受關注，不少人將它視為「吃得更健康」的象徵。然而，這類產品原本的設計初衷，其實是針對特定族群，像是患有乳糜瀉（Celiac disease）或麩質過敏者，他們一旦攝入含麩質的食物，會引發嚴重腸胃不適甚至影響免疫系統，因此必須嚴格避開麩質。由於市場行銷與社群媒體上的過度宣傳，讓許多非過敏體質的一般人也誤以為「無麩質」就等於「更健康」，進而投入大量金錢選購這類商品。實際上，這並非必要，也不一定更營養，以下提供常見的迷思與警訊。

一、 你真的需要避開麩質嗎？根據醫學研究顯示，真正對麩質有過敏或不耐症的人並不多。若沒有診斷出這類問題，刻意避麩不僅無益，還可能讓人錯過全穀類原本提供的營養，如膳食纖維、B群維生素、鐵與鋅等。

二、無麩質≠低加工、低負擔。很多市售無麩質食品為了模擬麵包、餅乾的口感，會額外添加大量精緻澱粉、糖分、油脂甚至人工增稠劑，因此變成一種「高加工、高熱量」的飲食陷阱。例如一些無麩質餅乾，成分表可能比一般餅乾還要長、添加物更多。

三、價格高、不等於品質好。無麩質產品往往價格偏高，有些品牌甚至藉此包裝為高端或「特別適合養生」的選擇，導致消費者在沒有實際需要的情況下仍大量採購，增加不必要的開銷。

四、要區分「加工無麩質食品」與「天然無麩質食物」。許多天然食材如地瓜、南瓜、糙米、蔬果、豆類本就不含麩質，這些食材本身才是我們應該優先選擇的「無麩質飲食」。相較之下，市售加工類「無麩質麵包」或「無麩質餅乾」則應謹慎對待。

如果你不是麩質過敏者，實在沒必要特別吃無麩質產品。買了，不但多花錢，還可能吃進更多精緻加工成分，得不償失，若真的懷疑自己有乳糜瀉或麩質過敏者情形，最正確的做法是透過醫師檢查與診斷，而非自我臆測或盲目排除。

健康食物也要有健康吃法

健康飲食從來不只是「挑對食物」，也要「挑對方法」。再好的食材，過量都可能變成身體的負擔，「分量控制」也是飲食健康不可或缺的核心原則。與其盲目追逐熱門健康食品，不如回歸最基本的飲食原則： 原型食物、均衡營養、定時定量。這樣才能真正吃出健康喔！

（作者係「健康Say Yes」節目主持人）